Hogyan valósíthatod meg az újévi fogadalmaidat? – Pszichológus szakértőtől kérdeztünk!

Ahogy az év utolsó napjához érkezünk, jogosan merül fel bennünk a kérdés: miért is olyan lényeges számunkra a lezárás és az új kezdetek ünneplése? Ilyenkor gyakran előkerülnek a tavalyi év során tett fogadalmak, melyeket vagy örömmel pipálhatunk ki, vagy éppen ellenkezőleg, szorongva nézünk rájuk, amikor ráébredünk, hogy a céljaink közül sokat nem sikerült megvalósítani. Talán már most is töprengünk azon, hogy idén milyen fogadalmakat tegyünk, és egyre inkább érezzük a nyomást, hogy vajon sikerül-e majd betartani őket. Simon Brigitta pszichológussal beszélgettünk arról, hogyan kapcsolódnak a ciklikus rituálék az életünkhöz, és hogy miként állíthatunk fel célokat úgy, hogy elkerüljük a felesleges stresszt és nyomást saját magunkra.

- Ha a szilveszterre gondolunk, akkor rögtön a pezsgő, a tűzijáték és az ünneplés jut eszünkbe. Miért érezzük ennyire fontosnak a lezárást és az újrakezdést?

- Ha az emberiség múltját vizsgáljuk, megfigyelhetjük, hogy a rituálék, ünneplések, kezdetek és zárások, pontosabban a ciklikusság mindig is része volt az életünknek: a keresztelő és a temetés, az első iskolai nap és a ballagás, az évszakok váltakozása, a kezdet és a vég. Az ember számára a jövő ismeretlen, és ez félelmet, bizonytalanságot szülhet. Szeretjük az ismerős helyzeteket és a megszokott dolgainkat, így a szilveszteri lezárás és ünneplés nagyon jó alkalom arra, hogy a rituálék segítségével kiszámíthatóbbá váljék számunkra a még ismeretlen jövő, és könnyebben tudjuk elengedni a múltat. Az újrakezdés rituáléi, mint például a fogadalmak és magunk felé tett ígéretek uralhatóbb színben tűntethetik fel a jövőt, erősítik a biztonságérzetünket és keretet adnak az életünknek.

Pszichológiai szempontból rendkívül lényeges, hogy az emberek tudatosan reflektáljanak az idő múlására, és az óév búcsúztatása kiváló alkalmat nyújt erre. Ha a lelkivilág igényeit nézzük ebben a kontextusban, akkor kétségtelenül a remény, az összetartozás érzése és a strukturált idő fogalma ugrik be, mint a szilveszter legfőbb üzenetei. Az év végén megélt közös pillanatok és az új kezdetek ígérete megerősíti az emberek közötti kötelékeket, és lehetőséget ad a belső világunk rendezésére is.

A félelmekkel való megküzdésért vagy ezek leküzdéséért az őseink is tettek: sok hagyomány kapcsolódik a rossz szellemek, rossz gondolatok, kellemetlen élmények elűzéséhez, nemcsak a magyar, európai kultúrákban, hanem mindenfelé a világon. Nagytatám mesélte, hogy gyerekkorában "puskálni" jártak: a gyerekek nagy zajt csaptak, amivel a gonosz szellemeket űzték el, ez a fajta szokás pedig valamilyen formában szinte minden kultúrában megfigyelhető. Ugyanakkor ott van az álarcok viselése, a tűzijáték és a petárda is, amelyeket ugyancsak ezért kezdtek használni.

A lezárás és az új kezdet szoros kapcsolatban áll az optimizmussal és a reménnyel, amelyek lélektani értelemben kulcsfontosságúak számunkra. A szilveszter nem csupán egy időpont a naptárban, hanem életünk keserédes pillanata, amely lehetőséget ad a jövővel kapcsolatos szorongásaink leküzdésére. Ilyenkor, függetlenül az előző év nehézségeitől, lehetőség nyílik arra, hogy pozitív szemlélettel tekintsünk az előttünk álló időszakra. Ez az ünnep nemcsak a lezárás ünneplése, hanem az új kezdetek örömét is magában foglalja. Az ilyen pillanatok kellemes, felemelő élményeket nyújtanak, amelyek serkentik a dopamintermelődést és növelik a motivációt, hogy új kihívásokkal nézzünk szembe, illetve változtassunk a jelenlegi helyzetünkön. A közösségi élmények, mint a tánc, a nevetés és az ízletes ételek mind hozzájárulnak ehhez a pozitív állapothoz, erősítve a kötelékeket és az örömöt, amelyet az új lehetőségek hozhatnak. Az ünneplés tehát nemcsak a múlt búcsúztatása, hanem a jövő köszöntése is, tele reménnyel és lehetőségekkel.

- Ideális esetben az év végén megállunk egy pillanatra, és végiggondoljuk, hogy mi történt velünk. Miben segít ez a számvetés?

A január hónap a Janus római isten nevét viseli, aki az átmenetek őrzője, kétarcú alakjával a múlt és a jelen határvonalán áll. Ez a periódus különösen alkalmas arra, hogy megálljunk egy pillanatra, és átgondoljuk, hol tartunk az életünkben. Az önreflexió elengedhetetlen a fejlődéshez: érdemes végiggondolni, mit szeretnénk megtartani és miken kellene változtatnunk. Fontos, hogy visszatekintsünk az eddig megtett útra, de ezt a lehető legobjektívebben tegyük. Ne hibáztassuk magunkat vagy másokat, ne ítélkezzünk, és ne is dicsekedjünk a múlt sikereivel. Inkább alázattal közelítsünk az emlékekhez. Jótékony hatással van ránk, ha nemcsak a sikereinket ismerjük el, hanem a kudarcainkat is, és mindezekből tanulunk. Ez a folyamat növelheti önbizalmunkat, és megerősítheti azt a hitet, hogy képesek vagyunk megvalósítani a kitűzött céljainkat. A múlt ismerete kulcsfontosságú, hiszen inspiráló erővel bír, és sok esetben útmutatást adhat a jelen kihívásaiban. Az önreflexió révén nemcsak a fejlődésünket segítjük elő, hanem egy mélyebb önismeretre is szert teszünk.

Sokszor beszélgetek a diákokkal vagy kliensekkel arról, hogy mi az, amin érdemes rágódni és mi az, amin nem. Mi az, amit tudok kontrollálni és mi az, amit nem. A múltnak fontos szerepe van életünkben, nagy bölcsességet és sok tapasztalatot hordoz. Kedves tanítónk a múlt, mivel megmutatja, hogy a változáshoz és a sikerhez idő kell, ösztönöz bennünket a türelemre magunkkal és másokkal szemben, ugyanakkor rámutat az idő múlására és ennek értékére, bátorítva bennünket a tudatosságra, a jelen lehetőségeinek tudatos megélésére. Az új év jó lehetőség arra, hogy figyeljünk a jelenre, de ne kapcsoljuk le a múltat, hanem kapcsolódjunk vele, összekötve azt a jövővel.

Az újévi fogadalmak vonzereje sok szempontból magyarázható. Az emberek számára ez egy lehetőség arra, hogy új kezdetet teremtsenek, és elhatározzák, hogy változtatnak az életükön. Az év első napja gyakran a megújulás szimbóluma, amely lehetőséget ad arra, hogy az elmúlt év tapasztalatait magunk mögött hagyjuk, és új célokat tűzzünk ki. Emellett a közös ünneplés és a társadalmi támogatás is motiváló tényező. Sok ember osztja meg fogadalmait barátaival vagy családtagjaival, ami erősíti a közösségi kötelékeket és a bizalmat. A közös célok elérése érdekében folytatott küzdelem még inkább ösztönözheti az egyéneket, hogy kitartsanak a fogadalmaik mellett. Végül, a fogadalmak gyakran önértékelést és introspektív gondolkodást is igényelnek. Az emberek ilyenkor reflektálnak az életükre, mérlegelik a sikereiket és kudarcaikat, és ez a folyamat segíthet a személyes fejlődésben. Az újévi fogadalmak tehát nem csupán ígéretek, hanem lehetőségek a változásra és a fejlődésre, ami különösen vonzóvá teszi őket.

Az újévi fogadalmak hagyománya nem csupán modern szokás, hanem gyökerei az ókori Babilonig nyúlnak vissza, ahol az emberek ígéreteket tettek az isteneknek, bízva a bőséges termésben. A keresztény hagyományokban az új év beköszöntével az önvizsgálat, az erkölcsi megújulás és a keresztségi ígéretek megerősítése áll a középpontban, ezzel ünnepelve az új kezdeteket. Ezért nem meglepő, hogy az újévi fogadalmak egyfajta rituális átmenetet jelképeznek a múlt és a megújulás között. Segítenek abban, hogy világosan megfogalmazzuk céljainkat, tudatosítsuk őket, és erősítést nyerjünk az elhatározásainkban.

Az első hét, esetleg egy hónap elteltével az emberek többsége gyakran önmagát ostorozza, és végül feladja az újévi fogadalmait. De miért is olyan nehéz a kitartás? Miért mondanak le annyian arról, amit elhatároztak?

- Az egyes emberek döntéseit, cselekedeteit vagy éppen az ezek elmaradását számos tényező befolyásolhatja. Mint kognitív-viselkedésterápiás szakember, különös figyelmet fordítok a gondolatainkra, érzéseinkre és a viselkedési mintáinkra. Célom, hogy olyan válaszokat adjak, amelyek hozzájárulnak a közös céljaink eléréséhez:

Az önismeret rendkívül fontos alapja a sikernek, hiszen ez az a tényező, amely meghatározza, merre haladunk az életben. Amikor tisztában vagyunk a saját erősségeinkkel, gyengeségeinkkel, szokásainkkal és értékeinkkel, akkor sokkal könnyebben tudunk reális és elérhető célokat kitűzni magunk elé. Minden egyes apró siker, amit elérünk, fokozza az önbizalmunkat és az önhatékonyságunk érzését. A probléma azonban az, hogy sokan nemcsak, hogy irreális célokat fogalmaznak meg, hanem gyakran ezek túlságosan is általánosak, konkrétumok nélkül. Ennek következtében könnyen elveszhetnek a részletekben, és nem tudják, hogyan valósítsák meg az álmaikat.

A negatív önbeszéd valóban megnehezíti azok dolgát, akik újévi fogadalmaik teljesítésére készülnek. Hajlamosak vagyunk a legapróbb akadályoknál is keményen bírálni magunkat. Ilyenkor olyan gondolatok merülnek fel, mint a "semmit sem tudok elérni", a "mindig elbukom, örökre vesztes maradok", vagy a "sosem fog sikerülni, minek is próbálkozzak". Ezek a belső hangok nemcsak az önértékelésünket rombolják le, hanem a motivációnkat is csökkentik, és nem segítenek abban, hogy higgyünk a saját képességeinkben. Az önmagunkkal való szigorú bánásmód helyett érdemes lenne inkább támogatóbb, bátorító gondolatokat keresni, amelyek erősítik az önbizalmunkat és a kitartásunkat.

A motiváció kétségtelenül alapvető jelentőségű, de most nem csupán a motiváltság általános aspektusaira fókuszálok. Számomra a motiváció forrásai sokkal lényegesebbek, és ebben az érzelmek mellett a tudatosság is kulcsszerepet játszik. Mi az, ami igazán fontos számomra ahhoz, hogy folyamatosan azon a keskeny ösvényen maradjak, amely a céljaim felé vezet? Ezt a forrást kell megneveznem és tudatosítanom magamban, hogy erősebb alapokra építhessem a fejlődésemet.

A személyes tapasztalataink már gyermekkorban formálják azt, ahogyan a kihívásokat értelmezzük, mit gondolunk saját magunkról, hogyan definiáljuk a sikert, mi motivál bennünket, és miként reagálunk az akadályokra. Ha egy fiatal frusztrációtűrése alacsony, és ezt rugalmatlan gondolkodás kíséri, akkor könnyen előfordulhat, hogy feladja a kitűzött céljait, amint nehézségekbe ütközik. Ezzel szemben azok, akik rugalmasan állnak a dolgokhoz, és magas frusztrációtűréssel rendelkeznek, általában toleránsabbak önmagukkal és másokkal is. Ők könnyebben alkalmazkodnak a változó körülményekhez, így kisebb az esélye annak, hogy feladják az elhatározásaikat.

Kutatások azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik a többiek előtt is felvállalták az adott fogadalmat, sokkal motiváltabbak voltak annak elérésében. Nagyobb volt az önkontrolljuk, nőtt a felelősségérzetük, és sokkal több érzelmi jutalmat tapasztaltak. Mi történik, ha nyilvánosan vállalunk fel célokat? Mások támogatása és visszajelzései hathatnak ránk motiválóan, miközben ösztönöz bennünket a közösségi nyomás.

A halogatás jelentős hatással lehet arra, hogy végül feladjuk a fogadalmaink megvalósítását.

- És mi van azokkal, akik nem is tesznek fogadalmat azzal az ürüggyel, hogy "értelmetlen ilyen fölösleges nyomás alá helyeznem magam"?

- Jobb félni, mint megijedni alapon el sem kezdem, hogy nehogy elbukjak. De ki mondja meg nekem azt, hogy ha már megfogalmazok egy ilyen célt, akkor azt nyomás alatt véghez is kell vinnem? Természetesen törekszem rá, szeretném elérni, és ennek érdekében dolgozom is érte, de figyelek arra, hogy türelmes és együttérző legyek önmagammal szemben. Arra bátorítom az olvasókat, hogy legyenek megértőbbek és elfogadóbbak saját érzéseikkel, hibáikkal és nehézségeikkel szemben. Rakjuk félre a kritikát és erősödjünk meg abban, hogy vannak olyan pillanatok az életben, amikor elég "elég jónak lenni" és nem kell a tökéletesség. Így nyugodtan tervezhetnek, állíthatnak fel magukak kisebb- nagyobb fogadalmakat, de nyomást nem kell érezniük. Nem vagyunk tökéletesek, így nem is teljesíthetünk tökéletesen mindig mindenben.

A fogadalmak tételének folyamata egy különleges és személyre szabott élmény lehet. Íme néhány egyedi tipp, amelyek segíthetnek abban, hogy a fogadalmad valóban hatékony és jelentőségteljes legyen: 1. **Határozd meg a célt**: Kezdd azzal, hogy világosan megfogalmazod, mit szeretnél elérni. Legyen az egészségesebb életmód, új készségek elsajátítása vagy a kapcsolataid erősítése – a konkrét cél segít a fókuszálásban. 2. **Készíts egy tervet**: Gondold át, hogyan fogod megvalósítani a fogadalmat. Írj le lépésről lépésre egy cselekvési tervet, amely tartalmazza a szükséges lépéseket és határidőket. 3. **Írd le a fogadalmat**: A fogadalom leírása segíthet abban, hogy elmélyítsd a szándékodat. Használj pozitív nyelvezetet és hangsúlyozd, miért fontos számodra a cél. 4. **Oszd meg másokkal**: Beszélj a fogadalmadról barátokkal vagy családtagokkal. Az ő támogatásuk és biztatásuk motiváló erő lehet, és segíthet a felelősségvállalásban. 5. **Kövesd nyomon a haladást**: Készíts egy nyomon követési rendszert, ahol rögzítheted a fejlődésedet. Ez lehet napló, naptár vagy akár egy applikáció, amely segít a céljaid elérésében. 6. **Legyél rugalmas**: Ha az utad során akadályokba ütközöl, ne ess kétségbe. A fogadalom nem egy kőbe vésett szabály, hanem egy irányvonal. Légy nyitott a változtatásokra és az új megközelítésekre. 7. **Jutalmazd meg magad**: Amikor elérsz egy-egy mérföldkövet, ne feledkezz meg a jutalomról! Ez lehet egy apró kényeztetés, ami motivál a folytatásra. 8. **Reflektálj**: Időnként állj meg, és gondold át, mit tanultál a folyamat során. Ez segíthet abban, hogy jobban megértsd magad és a céljaidat. Ezek a lépések segíthetnek abban, hogy a fogadalmad ne csupán egy ígéret maradjon, hanem valóban egy életmódbeli változást eredményezzen.

- Fontos, hogy konkrét és reális célokat állítsunk fel magunknak. Ezt a technikát nemcsak az újévi fogadalom megfogalmazásakor, de egyéb kisebb-nagyobb célok kitűzésekor is ajánlom.

A konkrét célok strukturálják a viselkedést, segítenek követni a fejlődést, miközben a sikerélmények pozitívan erősítenek bennünket. Egy nagy, homályos cél elérhetetlen, miközben a konkrét lépések által az agyunk érzékeli, hogy ezek teljesíthetők, így kevésbé érezzük magunkat túlterheltnek, és sokkal célorientáltabbak leszünk. Mindenkinek ajánlom, hogy bontsa kisebb célokra vagy lépésekre a nagy célt, így kevésbé tűnhet elérhetetlennek és ijesztőnek, illetve könnyebben követhető így az előrehaladás, ami növelheti a motivációt.

Nézzük meg, hogyan fogalmazunk meg egy célt: én a fogadalom SMART keretrendszerben való megfogalmazását ajánlom. Ez azt jelenti, hogy a fogadalmam a következőképpen fog felépülni:

Az új év beköszöntével sokan megfogalmazunk magunknak célokat, például, hogy szeretnénk többet olvasni. Ez a gondolat bár népszerű, érdemes egyedibb és konkrétabb irányba terelni. A céljaim tisztázása érdekében érdemes úgy fogalmaznom, hogy például: "minden hónapban szeretnék egy új könyvet elolvasni." Ezzel máris világosabb és elérhetőbb célt tűztem ki magam elé. A következő lépés az, hogy a célomat mérhető formában is megfogalmazzam. Például: "naponta 20 percet fogok olvasni, vagy havonta 100 oldalt." Ezzel a megközelítéssel nemcsak hogy konkrétabbá vált a célom, de a halogatás esélyét is csökkentettem. Fontos, hogy tudatosan figyelemmel kísérjem a fejlődésemet, hogy valóban érzékelni tudjam a változást, és ezzel motiválva maradjak az olvasási szokásaim kialakításában.

Legyen elérhető módon megfogalmazva, például számításba véve azt, hogy van-e napi 20 percem az olvasásra. Ha túl ambiciózus a célom, az kudarchoz vezethet. A sikerélményt a reális célok hozzák.

Fontos, hogy a céljaim ne csupán általános elvárások legyenek, hanem számomra lényegesek és relevánsak. Tudnom kell, hogy miért számítanak nekem ezek a célok. Például: "Az olvasás nemcsak a tudásom és a szókincsem bővítésében segít, hanem elengedhetetlen a kutatásaim sikeréhez is, hiszen ezáltal mélyebb megértést nyerek a témáimban." E folyamat során a személyes értékrendem kulcsszerepet játszik, hiszen azokat a tényezőket kell erősítenem, amelyek a belső motivációmat táplálják. Így a kialakított szokásaim nemcsak átmenetiek lesznek, hanem tartósan fenntarthatóvá válhatnak.

A fogadalom legyen időhöz kötött, így fókuszált és aktív maradhat az ember, elkerülve a nyomást. Megfogalmazhatjuk úgy, hogy "az év végére tíz könyvet szeretnék elolvasni". Ez segíthet a rendszeres szokások kialakításában és az időgazdálkodásban.

Az újév beköszöntével mindenki számára elérkezik az idő, hogy új célokat tűzzön ki és megújult reményekkel tekintsen a jövőbe. Önmagam számára azt kívánom, hogy találjam meg a belső egyensúlyomat, és bátran kövessem az álmaimat, felfedezve a világ szépségeit. Mások számára pedig azt szeretném, hogy mindenki tapasztalja meg a szeretet és a boldogság erejét, és legyen képes megvalósítani a vágyait. Legyen az új év tele lehetőségekkel, inspirációval és örömmel mindenki életében!

Kívánom, hogy a 2024-es év végén szánjunk időt a csendes pillanatokra és a visszatekintésre. Merítsünk erőt az elmúlt év apró, de értékes sikereiből, amelyek mint termékeny talaj szolgáljanak a 2025-ös évben elvetett új álmok, jóság, szeretet és türelem magvaihoz. Kívánom, hogy bátran vállaljuk a sebezhetőséget, mert az igazi erő abban rejlik, hogy megnyílunk önmagunk és mások előtt. Legyünk türelmesek és együttérzők, nem csupán másokkal, hanem magunkkal is, hiszen ez az út vezet a valódi fejlődéshez! Reménykedjünk egy olyan 2025-ös évben, amely tele van értelemmel és jelentőséggel, ahol nem a tökéletesség a cél, hanem az, hogy felismerjük, mi igazán fontos számunkra, és kitartóan haladjunk az álmaink felé.